Почему между приемами пищи не должно быть перекусов, а в преждевременном старении не стоит винить гены, рассказала специалист в сфере генетики и правильного питания. 
Эксперт
Базовое образование: ФГБОУ ВО НГМУ Минздрава России. Окончила ординатуру по специальности Генетика и интернатуру по специальности Терапия.
Сфера профессиональных интересов: активное долголетие и генетика старения, сбалансированное питание и дефицитные состояния, БАДы и отдаленные последствия их неправильного использования, наследственные болезни обмена, генетика спорта.
— Сегодня многие помешаны на БАДах. Люди готовы принимать все подряд: кальций, протеины, витамин D, омега-кислоты. Чем опасно самостоятельное назначение себе биоактивных добавок?
— БАДы, согласно методическим указаниям, это композиции натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов с целью обогащения рациона отдельными веществами и их комплексами. В их составе могут быть растительные продукты и экстракты растений, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, микроорганизмы.
От лекарственных препаратов БАДы отличаются по специфичности действия на организм. Иными словами, биодобавки в основном используются для коррекции дефицитных состояний или с профилактической целью. Сейчас на рынке множество комплексов и моноформ витаминов, микроэлементов, причем многие из них содержатся там в высоких дозировках.
Чтобы БАДы не только не навредили, но еще и пошли на пользу, нужно понимать все механизмы воздействия конкретной добавки с учетом нюансов организма и взаимодействия этого вещества с другими препаратами.
— С какими последствиями неразумного приема БАДов Вы сталкивались в своей практике?
— Чаще всего — с последствиями бесконтрольного назначения витамина D в высоких дозировках, подобранных методом «я посмотрел в Интернете». Дело в том, что без проведения предварительной диагностики на определение его уровня в организме, избыточное потребление может привести к повышению концентрации кальция в крови или гиперкальциемии.
— Поливитамины — отдельная тема в сфере «молодости и долголетия». Как грамотно подойти к их приему, чтобы не навредить организму?
— Как правило, цель назначения поливитаминов заключается в профилактике заболеваний. Впрочем, они могут быть использованы и в лечебных целях в зависимости от дозировки компонентов, которые входят в состав. Однако если по результатам анализов мы определяем у человека наличие тех или иных дефицитов, то здесь уже необходимо подбирать более высокие концентрации веществ.
— Одни женщины быстро стареют, хотя сидят на диетах и спят по восемь часов, другие — постоянно в стрессах, недосыпах, питаются фастфудом, но морщины с целлюлитом к ним не спешат. Что такое «генетика молодости» и как она работает?
— Действительно, некоторые процессы могут быть изначально заложены генетикой. Впрочем, «винить» гены в быстром старении все же не стоит. Этот процесс с современными нутрицевтическими и косметологическими возможностями вполне управляем. Условия внешней среды — спорт, питание, прием БАДов, экология, инсоляция — также сказываются на организме.
Что кается генетики старения, то в настоящее время ученые проводят исследования по нескольким направлением. Известна теломеразная теория старения, основывающаяся на идее того, что теломеры — концевые участки хромосом — в делящихся клетках с возрастом укорачиваются, в итоге клетки прекращают делиться вовсе.
Известен также факт влияния на процессы старения накопления свободных радикалов в организме.
Кроме того, каждый живой организм обладает разной скоростью регуляции деления клеток, отличается своим липидным обменом. У нас разная скорость усвоения веществ. Например, зная свою генетику, вполне реально подобрать косметологические процедуры и препараты, учитывающие многие индивидуальные факторы.
— Как узнать предрасположенность организма к старению, кожи — к увяданию, волос — к выпадению? Существуют такие генетические тесты?
— Действительно, такие тесты есть. Например, панели Активное долголетие, Эндокринология и Трихология включают оценку генетической сети, отвечающей за регуляцию определенных механизмов, которые активируют те или иные процессы в теле. Оптимальный выбор поможет сделать врач, поскольку необходимо все же отталкиваться от того, какой вопрос больше всего интересует пациента. Кстати, генетическая панель сдается всего раз в жизни, поскольку сами гены в течение жизни не меняются.
— Невозможность сбросить килограммы тоже хочется объяснить генетикой. Мол, бабушка была полненькой, мама тоже, значит, от лишнего веса не уйти. Существует ли предрасположенность к полноте, которую не победить?
— Отсылка к семейной «генетике» нередко используется в качестве оправдания нашего внутреннего «не хочу». Генетика — это вовсе не приговор. Более того, зная гены, которые контролируют наш аппетит, обмен жиров и углеводов, можно составить индивидуальную программу питания.
Однако после того как анализ на гены обнаружил точки приложения усилий, с которыми нужно будет работать, необходимо как минимум посмотреть кровь — гормоны, биохимия, чтобы понять состояние организма «здесь и сейчас». Это все равно что снимать мерки у портного, когда шьешь костюм на заказ, или примерять вещь пред покупкой. Здесь тот же принцип: гены стабильны, но есть еще и внешние факторы, которые постоянно меняют наш организм.
— Наследственные болезни обмена веществ и связанная с ними полнота — можно ли подкорректировать такие «генетические поломки»?
— Было бы ошибкой ассоциировать наследственные болезни обмена с полнотой. Дело в том, что болезни обмена — это серьезная группа заболеваний, в основе большинства из которых заложен сложный механизм. Как правило, такие болезни являются следствием дефекта единичных генов, кодирующих индивидуальный фермент, который обеспечивает превращение одного веществ в другое.
Если посмотреть классификацию и клинические проявления этих заболеваний, то у многих при чрезвычайной сложности течения такой симптом, как полнота, отсутствует. Впрочем, работать с такими пациентами в первую очередь должен действительно врач-генетик-диетолог, поскольку ряд из них требует соблюдения определенного режима питания. Пример — фенилкетонурия, то есть нарушение обмена аминокислот.
— В наше время диеты настолько популярны, что каждая знает о «кето», «палео», «прерывистом голодании». Как выбрать из многообразия систем питания ту, что подходит именно тебе?
— В подборе питания главное правило все же «не навредить», поскольку еда действительно может быть и лекарством, и ядом. Скажем, за последние 100 лет и образ жизни, и социум значительно изменились, а вместе с ними и уровень активности.
Современным людям не нужна высокая калорийность питания. Но состав еды поменялся так, что человек может «выедать» свою суточную норму калорий, но недополучать витамины и микроэлементы.
Какой бы хорошей и современной диета ни казалась, она может оказаться опасной именно для вашего организма, так что за помощью в подборе питания все же имеет смысл посетить врача-диетолога.
— Есть мнение, что если организм требует сладкого, то нужно дать ему сладкое. Соленое — значит соленое. То есть прислушиваться к его потребностям, а не изнурять себя диетами. Такой подход — разумный?
— Такой подход совершенно не разумен. Например, если человека тянет на сладкое, то, скорее всего, его рацион не сбалансирован, «население» кишечника действительно требует корм в виде сладостей. Такое бывает при увеличении в кишечнике концентрации фирмикутов и снижении количества бактероидов. Изменения системы питания у такого пациента уже через несколько недель показывает положительную динамику, а тяга к сладкому уменьшается.
— Это правда, что можно полностью отказаться от сладенького — убрать его с рациона, оставив только фрукты с их полезными сахарозами и фруктозами? Можно резко бросать любимые шоколадки или лучше постепенно, как при отказе от курения?
— Все зависит от самого пациента и его готовности справляться со своей аддикцией. Кто-то может сразу отказаться от сладостей и больше к ним не возвращаться, кому-то необходимо плавно менять рацион, здесь все индивидуально.
Однако любое изменение в жизнедеятельности организма является стрессом и отражается на общем состоянии, гормональном фоне, работе кишечника. Поэтому смена режима питания все же должна быть постепенной, желательно с предварительным обследованием у гастроэнтеролога.
— В связи с эпидемией коронавируса, самоизоляцией у многих «перекосился» режим, в том числе режим питания. Как вернуть на место пищевые привычки с наименьшим ущербом для тела и психики?
— Минимизировать ущерб для состояния тела даже на фоне снижения физической активности можно в случае, если человек продолжает следить за своим рационом и не начинает есть вредную пищу.
При переходе на здоровое питание прежде всего необходимо составить список продуктов, которые есть нельзя: фаст-фуд, майонезы, пельмени, пирожное, газировка и прочее.
Важно также правильно выбирать способ приготовления блюд: отваривание, запекание в фольге, припускание.
После того как лишнее убрано, нужно работать с продуктами, которые кушать можно, а именно — составить рацион так, чтобы белок сочетался с клетчаткой, а режимы приема пищи были разделены на три-пять раз, между которыми перекусов быть не должно.
С момента принятия решения о правильном питании придется себя дисциплинировать и следить за частотой походов к холодильнику.
— Если в семье растет ребенок, стоит ли ему прививать «правильные привычки питания»? Или лучше «идти на поводу» у потребностей растущего организма?
— Однозначно стоит, но без фанатизма.
Если прятать от ребенка «плохие» продукты, рано или поздно он начнет в тайне от родителей есть то, что ему запрещают.
Правильные привычки в питании должны прививаться примером поведения его родителей. Вообще, хорошо позаботиться о рационе еще на этапе планирования беременности: уже в это время он должен быть грамотно составлен и сбалансирован, так как микробиота будущего ребенка зависит от состояния микробиоты его матери.
Правильные пищевые привычки мамы позитивно скажутся на иммунитете ребенка, его весе и пищевом поведении.