Их можно выполнять почти в любом месте.
Фото: pixabay.com
Перекаты на спине
Разновидность упражнений для живота, выполняются на коврике или мяче для фитнеса. Чтобы повысить тонус верхней части туловища, можно дополнительно использовать гантели.
- Сесть на пол, коврик или мяч с упором на седалищные кости, ноги должны быть параллельны друг другу, колени согнуты, ступни упираются в пол.
- Ступни согнуть, словно собираетесь встать – это даст нагрузку на мышцы задней поверхности ног, затем откинуться назад, чтобы пятки коснулись седалищных костей.
- Втянуть мышцы низа живота и медленно отклоняться назад, грудная клетка расправлена, плечи опущены вниз.
- Не перенапрягая мышцы шеи, спины, максимально отклониться назад. Если дрожат мышцы живота или спина чересчур напряжена, нужно снизить амплитуду движения.
- Начать подъем с мышц нижней части живота, затем перекатиться вперед до сидячего положения с упором на седалищные кости.
В рамках кардиотренировки делайте 2-3 подхода по 5-6 повторов.
Берпи
Сочетает в себе прыжки, приседания, планку в формате одного быстрого движения. Можно выполнять как самостоятельное кардиоупражнение, комбинированное с интервальной тренировкой, или в качестве разминки.
Как выполнять берпи?
- Шаг 1. Стойка прямая, ноги на ширине плеч, массу перенести на пятки, руки на поясе.
- Шаг 2. Бедра отвести назад, согнуть колени, присесть.
- Шаг 3. Поставить руки на пол прямо перед собой, немного глубже уровня ступней, перенести вес на руки.
- Шаг 4. Сделать отскок назад, мягко приземлившись на подушечки пальцев ног и став в планку. Нужно следить, чтобы в этом положении не прогибалась спина, не поднимались ягодицы – это мешает проработке мышц кора.
- Шаг 5. Сделать прыжок ногами вперед – так, чтобы они немного выступали за руки.
- Шаг 6. Поднять руки над головой, резко подпрыгнуть вверх.
- Шаг 7. Приземлившись, сразу присесть для повтора упражнения.
Рекомендуется начинать с 5 берпи 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивать нагрузку.
«Альпинист»
Это упражнение сродни бегу на месте, только из планки. Необходимо по очереди подтягивать колени к грудной клетке, между сетами выполняя 5-10 отжиманий. Для интенсивной круговой кардиотренировки можно комбинировать «альпиниста», берпи, перекаты на спине.
Езда на велосипеде
Отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое тоже можно без опасений выполнять в «женские» дни. На стационарных велотренажерах можно менять скорости, повышать или понижать сопротивление педалей, тем самым регулируя интенсивность нагрузок. Тренировки на велотренажерах помогают за 45 минут сжечь до 600 ккал.
Фото: pixabay.com
Бег по ступенькам
Быстрая ходьба, бег по ступеням отлично увеличивают интенсивность кардионагрузок. Так прорабатываются многие группы мышц. Во время месячных такое упражнение зарядит энергией и поднимет настроение – если нет сильных болей в животе, разумеется.
Пешая прогулка
Этот вариант кардиотренировки впишется даже в самый напряженный график. Прогуляйтесь по парку, откажитесь от лифтов. Кстати, ходьба – хороший способ облегчить менструальные боли и сбросить вес: за полчаса можно сжечь до 200 ккал.
Прыжки на скакалке
Начинать рекомендуется с подходов по 30 секунд с таким же интервалом на отдых. Через 1-2 недели можно увеличить нагрузку до 1 минуты, затем – до 5, постепенно придете к 15-20 минутам – это соответствует полноценной тренировке. Пятиминутку со скакалкой можно использовать как разминку перед другими кардиоупражнениями.
Прыжки со скакалкой не только стабилизируют равновесие, координацию, но и эффективно сжигают калории – более 10 ккал в минуту. Приходят в тонус мышцы рук, спины.
Фото: pixabay.com
Гребля
Занятия на гребном тренажере не менее эффективны, чем на беговой дорожке – можно провести полноценную кардиотренировку для всего тела. При умеренной гребле работают до 80% мышц, за полчаса сжигается 300 ккал.
Сначала достаточно выполнять это упражнение 3-5 минут, с перерывами на растяжку, ходьбу. Если самочувствие в порядке, можно делать до 4 подходов за одну тренировку.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Сочетает краткие серии различных упражнений со своим весом – например берпи, «альпинист», отжимания – и кардиотренировки. При ВИИТ нужно чередовать подходы высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Выполняя упреждения на растяжку, стоит обязательно выполнять заминку для снятия мышечного напряжения.
как грамотно «подстроить» тренировки под менструальный цикл.
