Как создать счастливую и крепкую семью - советы женщинам и мужчинам

В спортзале, на улице, дома: ТОП-9 лучших кардиоупражнений для женщин

Их можно выполнять почти в любом месте.Фото: pixabay.com

Перекаты на спине

Разновидность упражнений для живота, выполняются на коврике или мяче для фитнеса. Чтобы повысить тонус верхней части туловища, можно дополнительно использовать гантели.

В рамках кардиотренировки делайте 2-3 подхода по 5-6 повторов.

Берпи

Сочетает в себе прыжки, приседания, планку в формате одного быстрого движения. Можно выполнять как самостоятельное кардиоупражнение, комбинированное с интервальной тренировкой, или в качестве разминки.

Как выполнять берпи?

Рекомендуется начинать с 5 берпи 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивать нагрузку.

«Альпинист»

Это упражнение сродни бегу на месте, только из планки. Необходимо по очереди подтягивать колени к грудной клетке, между сетами выполняя 5-10 отжиманий. Для интенсивной круговой кардиотренировки можно комбинировать «альпиниста», берпи, перекаты на спине.

Езда на велосипеде

Отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое тоже можно без опасений выполнять в «женские» дни. На стационарных велотренажерах можно менять скорости, повышать или понижать сопротивление педалей, тем самым регулируя интенсивность нагрузок. Тренировки на велотренажерах помогают за 45 минут сжечь до 600 ккал.

Фото: pixabay.com

Бег по ступенькам

Быстрая ходьба, бег по ступеням отлично увеличивают интенсивность кардионагрузок. Так прорабатываются многие группы мышц. Во время месячных такое упражнение зарядит энергией и поднимет настроение – если нет сильных болей в животе, разумеется.

Пешая прогулка

Этот вариант кардиотренировки впишется даже в самый напряженный график. Прогуляйтесь по парку, откажитесь от лифтов. Кстати, ходьба – хороший способ облегчить менструальные боли и сбросить вес: за полчаса можно сжечь до 200 ккал.

Прыжки на скакалке

Начинать рекомендуется с подходов по 30 секунд с таким же интервалом на отдых. Через 1-2 недели можно увеличить нагрузку до 1 минуты, затем – до 5, постепенно придете к 15-20 минутам – это соответствует полноценной тренировке. Пятиминутку со скакалкой можно использовать как разминку перед другими кардиоупражнениями.

Прыжки со скакалкой не только стабилизируют равновесие, координацию, но и эффективно сжигают калории – более 10 ккал в минуту. Приходят в тонус мышцы рук, спины.

Фото: pixabay.com

Гребля

Занятия на гребном тренажере не менее эффективны, чем на беговой дорожке – можно провести полноценную кардиотренировку для всего тела. При умеренной гребле работают до 80% мышц, за полчаса сжигается 300 ккал.

Сначала достаточно выполнять это упражнение 3-5 минут, с перерывами на растяжку, ходьбу. Если самочувствие в порядке, можно делать до 4 подходов за одну тренировку.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Сочетает краткие серии различных упражнений со своим весом – например берпи, «альпинист», отжимания – и кардиотренировки. При ВИИТ нужно чередовать подходы высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Выполняя упреждения на растяжку, стоит обязательно выполнять заминку для снятия мышечного напряжения.

как грамотно «подстроить» тренировки под менструальный цикл.

Источник

Exit mobile version