В бешеном ритме мы перестаем ощущать себя, рискуем потерять контроль над поведением.
В такой ситуации люди либо «прячутся» от всех, оставаясь без поддержки, либо творят глупости, а потом жалеют об этом. Как быстро вернуть себе эмоциональное равновесие? Можно использовать техники заземления.
В психологии под заземлением имеют в виду ощущение опоры, тесной связи с реальным миром. То, что в быту называют «крепко стоять ногами на земле». Это позволяет восстановить связь не только с миром, но и с самим собой – со своим телом, разумом, потребностями, чувствами и намерениями.
Первая техника: сначала тело, потом ум
Техники заземления включают два компонента: физический (ощущения) и когнитивный (разум и эмоции). Физическая часть предусматривает приемы, которые нужно выполнять последовательно, один за другим.
- Почувствуйте опору. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы они уверенно опирались о поверхность. Если позволяют обстоятельства – разуйтесь, ощутите текстуру и температуру поверхности.
- Смотрите. Оглядитесь вокруг себя, обратите внимание на детали. Называйте предметы, которые видите.
- Почувствуйте руки. Поочередно возьмите в руки несколько различающихся на ощупь предметов: телефон, блокнот, полотенце, мягкую игрушку.
- Охладитесь. Умойтесь холодной водой или положите на лоб холодное полотенце, выпейте охлажденный напиток или съешьте мороженое.
- Слушайте. Включите успокаивающую музыку, запись звуков природы. Если это невозможно, вычлените из окружающего шума приятные звуки: капли дождя, стук колес, чириканье птиц.
- Сосредоточьтесь. Сконцентрируйтесь на чем-то нейтральном: на спокойном разговоре других людей, на чужом приятном голосе.
- Моргайте. Быстро поморгайте глазами.
Если есть возможность, медленно очистите от кожуры апельсин, а затем съешьте. Обнимите дерево. Теперь, когда вы восстановили связь с телом, пора переходить к разуму. Для этого ответьте себе на простые вопросы:
- Как меня зовут?
- Где я нахожусь?
- Сколько мне лет?
- Какое сегодня число, день недели, месяц и год?
- Кто у нас сейчас президент? А до этого кто был?
Вторая техника: 5-4-3-2-1
Эта техника проще, занимает меньше времени. Ее удобно применять на улице, в офисе, транспорте. Воздействие на тело и на ум осуществляется одновременно. Поочередно назовите:
- 5 предметов вокруг, которые вы видите (например, стол, тумбочка, телефон, окно, шкаф);
- 4 предмета, которые вы ощущаете (например, одежда, сиденье стула, поверхность стола, ковер под ногами);
- 3 звука, которые вы слышите (например, пение птиц, голоса людей, шум машин);
- 2 продукта, вкус которых хотите ощутить (например, яблоко и жареная картошка);
- 1 качество, которое вам в себе нравится (например, я добрый).
Не забывайте регулярно практиковать техники заземления, причем не только в стрессе, но и просто так. Со временем заметите, что привычные раздражители стали оказывать на вас меньше действия и стало проще обрести внутреннее равновесие в экстремальных ситуациях.
как все успеть без стресса и напряжения.