Мы привыкли, что бег – это кардиотренировка, увеличение объема легких. Но если бегать правильно, можно прокачать мышечную массу как во время силовых упражнений.
Фото: pixabay.com
Как задать мышцам настоящую беговую встряску, рассказывает Women's Health.
Напрячь мышцы во время бега помогает горизонтальное положение — тело стремится вперед, а направляют его бедра и ягодичные мышцы. В вертикальном положении мышцы тоже испытывают нагрузку – при каждом шаге напрягаются, чтобы мы двигались.
Вне зависимости от того, как бегаете, мышцы приспосабливаются к вашему положению и минимизируют для себя нагрузку. Поэтому поначалу 30-минутная пробежка давала хорошее мышечное напряжение, но когда вы к ней привыкли, мышцам тоже стало намного легче.
Чтобы «встряхнуть» и «переключить» свои мышечные волокна, нужно обеспечить им более короткие всплески силы. То есть сфокусироваться либо на скорости, либо на подъемах — и тогда мышцам придется сокращаться интенсивнее.
- Попробуйте «20-секундные спринты в гору»: найдите холм и бегите на него в течение 20 секунд. Затем вернитесь туда, откуда начали, и повторяйте так 10 раз.
- «Фонарные ускорения»: используйте уличные фонари. Увеличивайте темп перед каждым новым фонарем. Начните с 40-процентного ускорения. Когда «обгоните» один фонарь, к следующему ускорьтесь до 60 процентов. На следующем фонаре — до 80. Затем измените схему, чтобы вернуться к 40-процентному ускорению, и повторите все заново.
- Практикуйте «стадионный бег»: если у вас есть доступ к стадиону, сначала идите в легком темпе, затем бегите быстро. Повторяйте так около восьми кругов.
Практикуя бег для прокачки мышц, не переставайте посещать зал — придерживайтесь минимум двух в неделю занятий с тренажерами. Вместе с бегом спортзальная нагрузка позволит обрести красивое тело.
почему для похудения лучше есть зеленые бананы, чем желтые.
