Как сохранить себя и свое здоровье в мире, перегруженном рекламой, технологиями, погоней за прибылью и лайками в Instagram? На больные вопросы современного человека ответила ведущий эксперт Mindfulness в России, кандидат философских наук, известный психолог и коуч. 
Фото: предоставлено Снежаной Замалиевой
— Стрессы есть в жизни каждого. Но реагируют на них по-разному. Иногда люди создают массу стрессовых ситуаций, будто жить без них не могут. Снежана, как Вы «классифицируете» людей по степени уязвимости к стрессам?
— Мы живем в мире высоких технологий, больших скоростей, постоянной информационной перегрузки и огромного количества рабочих и личных задач. Технологии способствуют изменениям в структурных связях мозга, заставляют его привыкать к постоянному переключению внимания. Все это приводит к повышению стресса, снижению креативности, продуктивности и эмоциональному истощению. Но важно понимать, что стресс всегда был и будет неотъемлемой частью нашей жизни.
Для большинства трудоспособного населения стресс на работе стал нормой жизни. Такой неутешительный вывод привели российские специалисты в одном из исследований 2019 года. Среди 5300 опрошенных россиян 67% регулярно испытывают стрессовые ситуации на рабочем месте.
Конечно, люди различаются по степени стрессоустойчивости. Стресс — это всегда индивидуальная реакция человека, которая определяется его субъективной оценкой угрозы и своих ресурсов для преодоления этой угрозы.
Если говорить о классификации, существует достаточно любопытная концепция поведенческих типов А и B. Впервые она была выдвинута в 1959 году двумя американскими кардиологами Мейером Фридманом и Рейем Розенманом.
Для типа А характерны: агрессивность и враждебность различной степени выраженности, стремление одержать победу любой ценой, нетерпеливость, беспокойство, экспрессивность речи. Тип В – полная противоположность: они склонны к сотрудничеству, более расслаблены, не так амбициозны, более удовлетворены повседневной жизнью и своим окружением.
Ученые утверждают, что интенсивность проявления поведенческого типа А увеличивается по мере индустриализации, ускорения темпа жизни, усиления конкурентной среды.
— Мы живем настолько «на автомате», что, кажется, не имеем шансов ощутить осознанность. Помимо специальных тренировок, какие способы выхода из привычного «сценария» есть у человека?
— Совершенно верно! В среднем 47% времени дня мы проводим в режиме «автопилота». Вообще автопилот – это способность нашей психики выполнять часть повседневных задач неосознанно. Это, безусловно, очень важно. Многие навыки мы доводим до «автомата». Но существует и неэффективный режим автопилота: когда в текущем моменте часть внимания перераспределяется на воспоминания о прошлом, планирование, критику.
Как появилась эта цифра? В результате исследования, которое провел Мэтью Киллингсворт в Гарвардском Университете. Он разработал специальное приложение для I-Phone. Его установили 15000 респондентов: мужчины и женщины разного возраста, социального положения, из 80 стран, представители 86 групп профессий. Замечательная выборка! В течение дня участникам приходили уведомления с вопросами «Что вы сейчас делаете?», «Думаете ли вы еще о чем-то, помимо того, чем заняты?», «Как вы себя чувствуете?».
Оказалось, 47% времени наш ум блуждает. Правда, есть о чем задуматься? Половину дня мы не в текущем моменте. Закономерный вопрос – насколько тогда мы эффективны. Насколько мы можем говорить о раскрытии и реализации своего собственного потенциала? Все начинается с тренировки внимания!
— Что такое осознанность?
— Это полный контакт с текущим моментом. Практика осознанности – это тренировка перенесения внимания на текущий момент с добротой, уравновешенностью, любопытством. Именно этот навык помогает нам распознавать свои чувства, намерения, телесные реакции в момент их возникновения, не переходя в режим автоматического реагирования. Мы учимся чему-то очень важному – управлять своей реактивностью, а не подчиняться ей.
С чего начать? В течение дня задавайте себе вопрос: «Где мое внимание сейчас?» Так Вы сделаете первый и очень важный шаг – познакомитесь со своим режимом автопилота.
— Иногда в состояние «здесь и сейчас» возвращает экстремальная ситуация — например, когда кто-то умирает из близких или сам оказываешься на волоске от смерти. Почему этого эффекта не хватает на долго?
— Очень интересный и глубокий вопрос! Я бы сказала, что экстремальная ситуация возвращает нас к экзистенциальным вопросам. Осознавая конечность своего бытия, человек задает себе вопросы: кто я, почему это происходит со мной, каков смысл моей жизни, почему существует страдание… Датский философ Серен Кьеркегор описывает обращение человека к экзистенциальным вопросам и поискам своего Я именно посредством негативного опыта: страха и отчаяния.
Почему этого эффекта не хватает надолго? Поиск ответов требует дисциплины, целеустремленности, проактивности, тогда как большинство людей пассивно отдается на волю волн своей жизни. В этой связи Кьеркегор приводит пример с пьяным крестьянином, который, заснув в своей повозке, позволяет лошадям бежать так, как им вздумается. Так как вожжи находятся в его руках, создается впечатление, что он правит повозкой. Однако на самом деле лошади бегут сами по себе…
Чтобы по-настоящему «управлять повозкой», у человека должен быть натренирован ум, то есть сформировано оптимальное ментальное состояние, новые структурные связи в мозге. Ведь наш мозг пластичен и он может меняться. Это, если задуматься, настоящее чудо!
— Почему мода на осознанность набирает обороты?
— В последнее время в мире растет интерес к осознанному мышлению: все более популярна йога и различные виды практик осознанности. Можно сказать, появился новый тренд – осознанная жизнь. Эта тенденция – противоположность всему тому, что доминировало в последние десять лет в культуре, перегруженной рекламой, стимулами к неосознанным действиям и бессмысленным использованием технологий.
Автор книги «Однозадачность» Дебора Зак подчеркивает: современное общество страдает от синдрома «блуждающего ума». Он повсюду: как на работе, так и в личной жизни.
В течение последних 10 лет в Сан-Франциско проводится международная конференция WISDOM 2.0, посвященная практикам осознанности и их использованию в бизнесе, политике, спорте и, конечно, повседневной жизни. Создатель Wisdom 2.0 постоянно говорит, что современная культура делает упор на естественность, люди уже не хотят только развлечений. Технологии важны, но еще важнее снова обрести связь с людьми и миром.
Фото предоставлено Снежаной Замалиевой
— Мир стал безумным: приходится постоянно жить со смартфоном, отвечать на сообщения, следить за трендами. Давит всеобщая спешка за результатами на работе, которые по итогу не приносят ничего, кроме болезней. Кажется, человек забыл, кто он есть, если все это убрать из жизни. Кругом твердят об эффективности, многозадачности… Возможно человеку справиться со всем этим, сохранив жизненную энергию и внутренний баланс?
— Совершенно верно, многие считают, что важно научиться быть эффективным в режиме многозадачности. Это ошибка, иллюзия! Человек не может быть эффективным в режиме многозадачности. Скорее наоборот: он стремительно теряет свою эффективность.
Впервые понятие «многозадачность» стали использовать в 60-х годах в сфере обработки данных. Многозадачность — это свойство системы выполнять несколько задач одновременно, то есть параллельно. Позднее этот термин стал применяться к людям. Но наш мозг не может выполнять две значимые задачи одновременно. Префронтальная кора, ответственная за планирование, принятие решений, регулирование социального поведения, работает как многоканальный телефон. Мы переключаем внимание с одной задачи на другую и обратно. У нас есть иллюзия, что мы работаем в режиме многозадачности, хотя на самом деле мы работаем в режиме «переключения задач».
Яркий пример: можем ли мы параллельно управлять автомобилем и набирать текстовые сообщения. Ответ очевиден: нет. В 2007 году было проведено интересное исследование. Оказывается, работники умственного труда каждые три минуты отвлекаются на уведомления электронной почты или мессенджеров, телефонные звонки. Эти переключения внимания снижают общую способность эффективно исполнять обязанности.
Оказывается, когда внимание прыгает с одной задачи на другую, наша производительность снижается на 40%, мы теряем эффективность, это отражается на качестве выполнения задач, способствует стрессу и переутомлению.
Многозадачность – иллюзия, а огромный список повседневных задач и информационная перегрузка – реальность. И каждому важно научиться управлять этим потоком информации, сохраняя жизненную энергию и баланс. Мы можем эффективно справляться с большим количеством задач благодаря тренировке оптимального ментального состояния, навыков четкого фокуса и полного присутствия.
— Расскажите, что такое Mindfulness?
— Mindfulness — это научно обоснованный метод умственной тренировки, в основе которого — многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии.
Такой подход появился 40 лет назад в 1979 году благодаря профессору Массачусетского Университета Джону Кабат-Зинну. Джон сконцентрировался на поиске возможностей интеграции буддийской медитации, без религиозного аспекта, и медицинской практики. Он мечтал создать программу, которая поддается научному контролю и приемлема абсолютно для всех людей, независимо от религиозной и философской позиции. Результатом его работы стала 8-недельная программа по снижению стресса — Mindfulness Based Stress Reduction. Она не утратила своей популярности и ценности и на сегодняшний день. MBSR стала золотым стандартом подготовки преподавателей mindfulness подхода, дала толчок к развитию других важных программ, в основе которых — ее методы и принципы.
Сегодня mindfulness-подход применяют во всем мире специалисты различных областей – психотерапевты, врачи, военные, спортсмены, учителя. Это метод умственной тренировки, полное перенесение внимания на текущий момент без какой-либо оценки себя и окружающей действительности. Звучит просто, но в реальности навык требует тренировки, тренировки и еще раз тренировки.
Мы тренируем навык безоценочного, некритичного внимания, помогающий распознавать свои мысли, чувства и действия в момент их возникновения, не переходя в режим автоматических реакции, то есть исключая реактивность. Мы тренируем оптимальное ментальное состояние.
Это нужно, чтобы управлять стрессом, развивать эмоциональный интеллект, тренировать ум и в целом улучшать качество жизни.
— Почему Mindfulness называют фитнесом для ума?
— Речь идет о феномене нейропластичности, то есть способности нашего мозга меняться. Вот несколько интересных фактов: не только состояние мозга влияет на состояние ума, но и наоборот: способ работы ума влияет на состояние мозга; мозг может меняться на протяжении всей жизни человека; структурные связи мозга меняются при помощи ментального тренинга, специальных тренировок внимания.
Посредством mindfulness-тренинга мы можем тренировать те зоны мозга, которые отвечают за саморегуляцию тела, управление стрессом, приведение в баланс эмоций, отношение к себе и к окружающим.
Последние 10 лет mindfulness-тренинг активно используется в бизнесе. В 2016 году 22% компаний списка Forbes Топ-500 запустили подобные программы. Например, Apple, Google, Yahoo, Starbucks.
Результаты исследования крупнейшего провайдера тренинговых программ по майндфулнес Potential Project доказывают эффективность подхода в корпоративном мире: снижение стресса, рост производительности, улучшение рабочей памяти и внимательности, повышение креативности.
На меня самое сильное впечатление произвело применение подхода в рамках тренинга для морских пехотинцев ВМФ США. Он включал упражнения по тренировке фокуса внимания и развития осознанности, то есть проработку оптимального ментального состояния. Разработчики программы отметили, что тренинг помог эффективнее думать и принимать решения, находясь под огнем на грани жизни и смерти, затем быстро восстанавливаться после высокострессовых нагрузок.
— Что делают люди на занятиях в рамках курса Mindfulness?
— Традиционно курс состоит из трех блоков: теоретической части, освоения новой практики и ее выполнения, домашнего задания. Тренировка ума аналогична фитнес-тренировкам: люди осваивают формальные практики и упражнения, повторяют их регулярно, делают тренировки частью жизни, полезной привычкой.
Мы лучше всего управляем, мыслями, когда сознание ясное, спокойное, сфокусированное. По сути человек становится тем, куда направлено его внимание. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять привычки, характер, в конечном итоге — жизнь. Мне нравится наш девиз: «Будь на секунду быстрее своей реактивности!» Тренировка ума становится необходимым условием успеха.
— Как практиковать майндфулнесс сидя на работе?
— Для тренировки ума, как и для тренировки тела, необходимы система и регулярность. Тренировать внимание можно и в офисе. Давайте последуем примеру сотрудников компании Google. Важной практикой у них стало упражнение «Сосредоточение на дыхании». Именно оно помогает выйти из «режима автопилота» и осознанно переключить фокус внимания на важные задачи.
Фото: pixabay.com
— Плохой сон, нервные срывы, частые болезни вплоть до онкологии — от всего этого поможет избавиться фитнес для ума?
— Конечно, фитнес для ума не панацея. Мы в первую очередь осваиваем стресс-менеджмент. Если вспомнить, что именно стресс является неспецифическим фактором большого количества заболеваний, то, умея осознавать и управлять стресс-факторами, мы проводим своего рода важную профилактическую работу по предотвращению различных заболеваний.
— Психологи утверждают, что техники лишь поддерживают состояние осознанности, дают временный эффект. А самое главное — понять причину своих реакций, увидеть, из чего «растет» проблема, то есть свои «шаблоны» и «сценарии». Иначе неосознанность будет возвращаться снова и снова. Как Вы смотрите на такую точку зрения?
— Основатель подхода Джон Кабат-Зинн часто повторяет: «Стремление практиковать майндфулнесс меняет стиль вашей жизни, делая его более здоровым. Это не так-то просто, но это решение может полностью изменить вашу жизнь к лучшему!» Осознанность требует тренировки. В широком смысле — формирования нового образа жизни.
Конечно, важно «познать себя»! Но часто бывает, мы узнаем свои паттерны и шаблоны, но не меняем поведение… Психотерапия, как и фитнес для ума, не ограничивается только самопознанием, два подхода требуют действий. Только посредством действий мы можем менять структурные связи мозга.
Я считаю, любая форма психотерапии и фитнес для ума могут дополнять и обогащать друг друга, так как имеют схожую цель — изменение качества жизни человека.
— Насколько популярен сегодня в России майндфулнесс-подход к преодолению стрессов?
— Я очень рада, что mindfulness-подход делает свои первые шаги России. И уверена, в обозримом будущем его популярность будет только расти.
— Какие Вы видите изменения в людях, прошедших курс?
— В широком смысле это изменение качества жизни. Участники наших программ и проектов говорят, что стали более жизнерадостными, стрессоустойчивыми, внимательными к себе и окружающим, креативными, менее тревожными и раздраженными.
Самое главное, у них появилась дополнительная секунда – зазор межу стимулом и реакцией для принятия более мудрых и взвешенных решений в своей жизни.
— Снежана, почему Вы выбрали для себя Mindfulness и как стали самым известным в России специалистом в этой области?
— В юности я посвятила много времени боевым искусствам и медитации. Позже, став клиническим психологом, стремилась обучать своих клиентов простейшим практикам осознанного дыхания. Эти практики помогали успокоить разум, снять накопившееся напряжение, существенно снизить импульсивность и реактивность при принятии каких-либо решений.
В процессе профессионального развития я открыла для себя мир майндфулнесс и познакомилась с профессором Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном, основателем классической программы Mindfulness Based Stress Reduction, что означает снижение стресса на основе практики осознанности. Обучение в Центре майндфулнесс при медицинской школе Массачусетского университета стало для меня важнейшей ступенью как личного, так и профессионального развития.
У меня появилась мечта, которая очень быстро трансформировалась в цель – развить mindfulness-подход в России. Я считала очень важным, чтобы как можно больше людей смогли развить навык осознанности и испытать его положительное влияние.
Знаете, подобная цель должна быть трансцендентной, то есть направленной вовне. На что-то большее, чем ты сама. Так родилась миссия нашего Центра – распространение информации о майндфулнесс среди 300 миллионов русскоговорящих людей в мире, обучение научно обоснованной медитации с целью улучшения ментального и физического здоровья, снижения стресса и достижения благополучия.
За три года существования Центра нам удалось реализовать ряд проектов, в том числе социальных. Особую гордость представляет наш проект Mindfulness Сommunity, в рамках которого мы проводим бесплатные марафоны, открытые лекции и практики в режиме on-line. Ярким и насыщенным стал 12-недельный марафон «Лето в стиле mindfulness 2.0» Сейчас работаем над масштабным проектом «Работа в стиле mindfuness».
Конечно, не считаю, что это только мой успех. Без моей команды подобное движение было бы не осуществимо: меня окружают преданные нашему делу люди. Наши участники вдохновляют своими комментариями и отзывами. Поддержка и конструктивная критика моих учителей и коллег очень ценна для меня. Всему этому я очень благодарна!
— Какие отзывы о своей работе и благодарности Вас трогают больше всего?
— Знаете, искренность наших участников вызывает трепет. Их доверие бесценно! Я с огромным уважением и благодарностью отношусь к каждому отзыву.
Эксперт
Снежана Замалиева Ведущий эксперт Mindfulness в России Центр научно обоснованной медитации в стиле Mindfulness Стаж: 21 год Психолог-консультант, кандидат философских наук, коуч, спикер. Квалифицированный преподаватель программы MBSR.
Образование: факультет социологии Санкт-Петербургского Государственного Университета, аспирантура РАН института социологии. Второе высшее образование получила в Восточно-Европейском Институте Психоанализа. Проходила курс повышения квалификации в Центре по изучению групп (США), специализацию — в Институте Логотерапии Виктора Франкла.
Автор книги «Жизнь в стиле mindfulness: как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой». Соавтор бестселлера «Ignite Your Life» с Брайаном Трейси, соавтор учебника «Психоанализ» под научной редакцией профессора Решетникова М. М., соавтор книги «Сила момента. Mindfulness: принципы осознанности для нового качества жизни».
